Kėgelio pratimai

Pratimai, kurie stiprina dubens dugno raumenis (Kegelio pratimai) atliekami lengvai, yra saugūs, jų nauda didelė:

- sumažina šlapimo nelaikymo tikimybę po gimdymo
- lengvesnis vaisiaus stūmimas gimdymo metu
- tonizuoja ištemptus makšties raumenis
- pagerina epiziotomijos (makšties pjūvio) gijimą
- padeda kontroliuoti tuštinimosi procesą
- mažėja apatinių nugaros ir pilvo dalių skausmas
- gerėja seksualinė funkcija.

 Dubens dugno raumenys yra maža, bet labai svarbi raumenų grupė. Jie išsidėstę dubens gilumoje, palaiko dubens dugno organus ir reguliuoja šlapimo organų funkciją ( paveikslas).

Pav. Dubens dugno raumenys
Nėštumo metu šie raumenys susilpnėja dėl hormoninių pokyčių ir vaisiaus svorio spaudimo žemyn.
 

Patarimai po gimdymo (pirma savaitė):
- Sekančią parą po gimdymo švelniai pradėkite daryti Kegelio pratimus (net jei daryta epiziotomija). Švelnus raumenų susitraukimas aktyvina kraujotaką, sumažina tinimą, o tai gerina gijimą.
- Darykite nedidelius dažnus dubens dugno raumenų sutraukimus, pavyzdžiui, keturis-penkis sutraukimus kiekvieną kartą, kai žindote kūdikį.
- Bet kuri padėtis yra tinkama atlikti Kegelio pratimus. Lengviausia pradėti gulint, toliau tęskite sėdėdama ir kaip galima greičiau tai darykite stovėdama.

Pastaba
Stenkitės „įjungti“ dubens dugno raumenis, kai kosėjate, čiaudėjate, juokiatės, keliate savo mažylį ar kitą nešulį, kai stojatės ar sėdatės.

Kaip žingsnis po žingsnio stiprinti dubens dugno raumenis:

Pirmas žingsnis
- Suspauskite ir pakelkite raumenis apie išeinamąją angą, makštį ir šlaplę (tarsi norėtumėte sustabdyti šlapinimąsi, dujų šalinimą), atpalaiduokite. Kartokite 5 kartus.
- Darykite pratimus kelis kartus per dieną, kai tik galite: maitinate kūdikį ar ką nors veikiate.
- Kai jausite, kad galite sustiprinti suspaudimą, darykite tai ir pereikite prie antro žingsnio.
Antras žingsnis
- Raumenis suspauskite, pakelkite ir kelias sekundes laikykite. Atpalaiduokite ir pailsėkite 10 sek. Palaipsniui ilginkite suspaudimo laiką iki 6-8 sek. Kartokite 10 kartų. Kartojimų skaičių didinkite iki pajausite, kad raumenys jau pavargo.
- Kvėpuokite.
- Pratimus per dieną atlikite du ar tris kartus.

Deja sėkmė neateina per naktį. Pagal šią programą dirbkite tris šešis mėnesius kol visiškai būsite tikra, kad kasdieniame gyvenime nejaučiate jokių nepatogumų dėl dubens dugno raumenų.

Taip pat labai svarbu mažinti per didelį svorį, vengti vidurių užkietėjimo ir būkite fiziškai aktyvi kiekvieną dieną.

Svarbu!
Dubens dugno raumenys atlieka svarbų vaidmenį visą gyvenimą.

*Kėgelio pratimai-tai valingas dubens dugno raumenų įtempimas ir atpalaidavimas.Jei norite išmokti įtempti reikiamus raumenis, tai patartina pasimokyti to šlapinantis, t.y. pradėjus šlapintis reikia valingai nutraukti šlapimo srovę.