Patarimai po gimdymo

Kūdikio atėjimas pakeičia gyvenimą – taip pat pasikeičia ir moters kūnas. Jeigu sulaukėte pirmagimio, Jus gali stebinti kai kurie pokyčiai, klausite savęs ir draugių, kodėl tai trunka taip ilgai, kodėl pilvukas nemažėja, kaip susigrąžinti prieš nėštumą buvusį svorį ir ar iš viso kūnas bus toks, kaip iki nėštumo.
Kartais žiūrint į kai kuria įžymybes, Jūs galite galvoti, kad iš ligoninės po gimdymo turėtumėte išeiti tarytum Jūs niekada nebuvote nėščia. Bet tikrovėje yra kitaip. Nėštumo metu moteris patiria didelius organizmo pokyčius ir atsistatymo laikotarpis gali trukti net iki metų. Mes patarsime, kaip galite susigrąžinti prieš nėštumą buvusį svorį, einant sveiku keliu.

 

Kodėl vis dar atrodau tarytum laukčiausi?

Dažna mama pastebi, kad po gimdymo atrodo tarytum vis dar lauktųsi. Tai visiškai normalu. Atminkite, kūdikis buvo nešiojamas ištisus devynis mėnesius. Iš karto po gimdymo, Jūsų organizmas ruošiasi sugrįžti į priešnėštuminę būklę, pilvukas pradeda trauktis, tačiau tai nėra labai greitas procesas. Kol gimda susitraukia iki normalaus dydžio praeina maždaug keturios savaitės ir daugumos moterų svoris sumažėja nuo trijų iki devynių kilogramų. Daugiau laiko reikės, kad apimtys aplink juosmenį ir šlaunis sugrįžtų į tuos pačius parametrus, kaip iki nėštumo.

Kaip po nėštumo numesti papildomą svorį?

Jums gali atrodyti, kad jau esate pasiruošusi aktyviai fizinei veiklai ir laikytis dietos, tačiau visa tai turi vykti palaipsniui, saugiai ir sklandžiai. Net geriausios formos moterys po gimdymo, pradėdamos sportuoti, gali susidurti su sunkumais. Nėštumas ir gimdymas – tai didelis moters organizmo išbandymas, po kurio reikia laiko atsigauti. Pasitarkite su savo gydytoju ir priklausomai nuo to, koks buvo gimdymas, gali praeiti 4-8 savaitės iki pradėsite rimtai užsiimti fizine veikla.
Svarbų vaidmenį norint numesti svorio atlieka žindymas. Jeigu Jūs žindote kūdikį, tai Jums reikalingos papildomos kalorijos, tai yra apie 500 kalorijų per dieną. Šiuo laikotarpiu nepatartina labai riboti kalorijų kiekio, mityba turi būti visavertė, tačiau reikėtų atsisakyti saldumynų, aštrių patiekalų bei saldžių, gazuotų gėrimų.
Gera žinia yra ta, kad žindanti mama gali saikingai sportuoti ir tai nesumažins pieno gamybos. Svarbu aktyvią veiklą taisyklingai suderinti su mityba ir poilsiu. Valgykite daugiau daržovių ir baltyminio maisto, mažinkite angliavandenių, vartokite Omega-3 riebalų rūgščių.
Kitas labai svarbus veiksnys yra miegas bei emocinė, psichinė būklė. Jei žmogus mažai miega, organizmas patiria stresą, tada atsiranda poreikis vartoti daugiau kofeino ir cukraus, o visa tai kelia tokių hormonų, kaip insulino ir kortizolio kiekį kraujyje. Kortizolis padeda įveikti stresines situacijas, tačiau taip pat turi įtakos riebalų kaupimuisi apie juosmenį. Kuo vėliau einate miegoti, tuo aukštesnis kortizolio kiekis ryte! Taigi stenkitės vakare eiti gulti kartu su vaiku.

Pirmas šešias savaites po gimdymo stiprinkite dubens dugno raumenis (darykite Kegelio pratimus). Vaikščiokite. Pradėkite nuo 10-15min. Palaipsniui ilginkite vaikščiojimo laiką.
Po šešių savaičių tai jau turėtų tęstis apie 30min. Toliau stiprinkite dubens dugno raumenis, vaikščiokite (parke, miške, ...). Pasitarkite su gydytoju ir jam pritarus galite pradėti lankyti baseiną ar daryti nesudėtingą mankštą. Pirmus tris šešis mėnesius po gimdymo venkite šokinėjimo, staigių judesių.
Kai pasijusite atsigavusios rekomenduojame pratimus, kuriuos galite įtraukti į savo programą.
Pratimus atlikite 2-3 kartus per savaitę.

 

Širdies sistemos veiklos gerinimas

Stenkitės kiekvieną dieną išeiti su vaiku pasivaikščioti. Pastebėta, kad vaikščiojimo, stumiant vežimėlį, metu sudeginama 18-20% kalorijų daugiau. Jeigu vežimėlį stumsite į kalniuką, kalorijų sudeginsite dar daugiau. Stebėkite savo savijautą, kad nepervargtumėte.

 

Nugaros/pilvo raumenų stiprinimas

Jei nėštumo metu susilpnėjo pilvo presas, o Jūs labai jau norite atgauti buvusias formas ir pradėti specialius pratimus, prieš tai patariame pasikonsultuoti su gydytoju.
Jums gali būti įdomu, kokius pratimus reikėtų daryti, po kiek kartų ir kaip dažnai. Svarbu pastebėti, kad nelabai įmanoma sumažinti riebalų sluoksnį tam tikroje vietoje, pvz., pilvo srityje, darant vien tos srities specifinius pratimus (pvz., pilvo preso pratimus). Jeigu norime turėti plokščią pilvuką, tai į fizinę veiklą turime įtraukti visas kūno dalis. Be to būtina suderinti kardio užsiėmimus su raumenų stiprinimo treniruotėmis. Taipogi negalima pamiršti taisyklingos mitybos.
Tačiau tai nereiškia, kad Jūs turėtumėte nuleisti rankas ir nieko nedaryti. Pasitarkite su savo gydytoju ir jam pritarus užsiimkite fizine veikla.

Dubens sukimas

1 variantas.
Jį galima daryti tiek gulint ant mankštos kilimėlio  arba stovint prie sienos


2 variantas.  

Stovint prie sienos, tiek sėdint ant mankštos kamuolio 
Pradinė padėtis (pr.p.) – gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos. Su iškvėpimu dubenį pasukam atgal (juosmeninė dalis artėja prie kilimėlio), įkvepiant dubenį sukame pirmyn (juosmuo atitolsta nuo kilimėlio). Pakartokite 6-8 kartus.

   

Susirietimai

Stiprina pilvo raumenis.


Pr.p. – gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos, rankos šalia arba už galvos (pirmus kartus rankas laikykite šalia, o vėliau jau – už galvos) . Įkvėpti, iškvepiant kelti galvą, po to kaklinius slankstelius vieną paskui kitą menčių link, įkvėpti ir iškvepiant grįžti atbuline tvarka: guldyti mentis, kaklinius slankstelius ir galiausiai galvą. Nekelkite galvos rankomis. Atlikite 2 serijas po 10-15s. 

   

 


Priešingos rankos ir kojos tiesimas („Vabzdys“)


Pr.p.- gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelių ir klubo sąnarius, rankos ištiestos į viršų. Pakaitomis tiesti priešingos pusės ranką ir koją. Padaryti 2 serijas po 8-10 kartų.

       

 

Šoninis stuburo lenkimas, atsirėmus dilbiu į grindis

 

  Pr.p. – šoninė atremtis: dilbis ant kilimėlio, kojos sulenktos. Įkvėpti, iškvepiant dubenį kelti aukštyn, įkvėpti viršuje ir iškvepiant leistis į pradinę padėtį (keliant dubenį galima prijungti ir kelti ranką lanku link ausies). Padaryti 2 serijas po 8-12 kartų.

 

 

Stuburo laikymas vienoje linijoje


Pr.p. – į grindis remtis pėdų pirštais ir dilbiais (žąstas statmenas grindims). Būtina išlaikyti tiesią kūno liniją (neišlenkti juosmens). Tolygiai kvėpuoti. Laikyti 15-20s ir kiekvieną kartą po truputį ilginti laikymo laiką iki 1min. 

 

Nugaros tiesimas („Plaukimas“)

 

 

Pr.p. – gulint ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Galva, rankos, kojos atkeliamos nuo kilimėlio ir pakaitomis leidžiamos ir keliamos (priešingos pusės ranka ir koja), tarytum plauktume (neiškelkite per aukštai galvos). Kvėpuojama tolygiai. Atlikite 2 serijas po 10-15s.

 

 

 

Bus daugiau...